Mehr Ausdauer durch Radfahren

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Mehr Ausdauer durch Radfahren

Radfahren ist seit langen Jahren eine sehr beliebte Sportart. Und eine Sportart, die sich wunderbar individuellen Fitnesszielen und persönlichen Interessen anpassen lässt. In letzter Zeit stelle ich bei vielen Fitnessstudios einen verstärkten Trend zu Spinning-Klassen mit so lauter, energiegeladener Musik und so vielen Lichteffekten fest, dass man kaum merkt, dass man ein hoch intensives Kardiotraining absolviert! Andererseits kann Radfahren eine sehr sanfte Sportart sein, wenn Sie einfach nur draußen herumradeln wollen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Ihr Training auf dem Fahrrad zu intensivieren, um die gewünschte Wirkung für den Körper zu erzielen.

Wie Sie Radfahren, entscheiden Sie. Sie können einen Hometrainer im Fitnessstudio oder Zuhause für den Muskelaufbau und zur Verbrennung von Kalorien nutzen. Sie können beim täglichen Pendeln für mehr Fitness sorgen und mit dem Rad zur Arbeit und wieder nach Hause fahren. Oder Sie genießen Ihre Freizeit am Wochenende auf Radausflügen mit der gesamten Familie.

Radfahren ist eine tolle Möglichkeit, wenn Sie extra Kalorien verbrennen, Ihre Muskulatur kräftigen oder generell etwas für Herz und Kreislauf tun wollen. Zum Trainieren eignet es sich hervorragend sowohl für Profisportler als auch für Anfänger. Egal für welche Methode Sie sich entscheiden und welches Fitnessziel Sie haben; ich bin davon überzeugt, dass Sie tolle gesundheitliche Vorteile genießen können, wenn Sie Radfahren in Ihren gesunden, aktiven Lebensstil aufnehmen.

Im Folgenden einige Tipps, wie Sie Ihren Radsport auf Ihre Ziele hin ausrichten können:

Kalorien verbrennen

Mehrere Faktoren beeinflussen die Art und Weise, wie der Körper beim Sport Kalorien verbrennt. Ich will es einfach halten und beschreibe Ihnen zwei der wichtigsten Faktoren der Gleichung, wie viel Energie Sie aufwenden müssen:

  • Dauer des Trainings
  • Intensität

Die perfekte Balance dieser beiden Faktoren zu finden, braucht Übung. Sie sollten mit der Intensität fahren, die Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht, Sie aber trotzdem über Ihre Grenzen hinausbringt. Und Sie müssen darüber hinaus eine realistische Zeitspanne festlegen. Wenn Sie das Bestmögliche aus Ihrem Radsport herausholen wollen, müssen Sie auf Ihren Körper hören lernen und Ihr eigener Trainer werden. Achten Sie immer darauf, dass Ihr Training eine lustvolle Erfahrung bleibt.

Langsam und gleichmäßig

Radfahren ist eine sanfte Sportart und von daher ideal geeignet für die Tage, an denen sich Ihre Gelenke erholen sollen. Aber lassen Sie sich durch den Begriff „sanft“ nicht dazu verleiten anzunehmen, dass Radfahren leicht ist. Wenn Sie bislang keinen Sport getrieben haben, rate ich Ihnen, mit einem längeren, gleichmäßigen Programm mit gemäßigter Intensität zu beginnen. Versuchen Sie es mit einer RPE (rate of perceived exertion = subjektiven Belastungsbeurteilung) von etwa Stufe 6-7 und einer Dauer von etwa 45-60 Minuten.

Etwas beschleunigen

Wenn Sie mit dem Radfahren etwas vertrauter geworden sind und ein paar extra Kalorien verbrennen wollen, dann steigern Sie doch die Intensität, indem Sie Ihre Geschwindigkeit anpassen. Je schneller Sie Rad fahren, desto mehr hat der Körper zu tun, und desto mehr Energie wird erforderlich. Sie können bis zu einer RPE von Stufe 7-8 beschleunigen.

Kombinieren Sie beides

Intervallartiges Training auf dem Fahrrad eignet sich bestens, um Kalorien zu verbrennen und die Fitness Ihres Herz-/Kreislaufsystems zu steigern. Der Wechsel zwischen Phasen von hoher und niedriger Intensität ist die ideale Herausforderung, vor allem dann, wenn Sie nicht viel Zeit haben. Mit verkürzten Erholungsphasen gestalten Sie Ihr Training noch intensiver.

Mit Widerstand ergänzen

Wenn Sie etwas für den Muskelaufbau tun und sich selbst noch mehr herausfordern wollen, können Sie Ihre Radtour durch ein paar Hügel ergänzen. Wenn Sie im Freien unterwegs sind, suchen Sie sich Hügel mit einer guten Steigung. Je steiler der Anstieg, desto mehr Mühe und Kraft müssen Ihre Muskeln aufwenden. Beim Hometrainer sollten Sie den Widerstand so lange ausprobieren, bis Sie einen Level gefunden haben, der zwar schwierig ist, Ihnen aber immer noch ein gutes Tempo ermöglicht. Aber passen Sie auf – wenn Sie zu fest treten, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Knie zu sehr belasten.

Verlängern Sie Ihre Tour

Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern wollen, müssen Sie Ihr Training verlängern. Die Dauer des Programms hängt von Ihrem aktuellen Fitnessgrad ab. Ich persönlich empfehle 90 Minuten oder länger als Ausdauertraining auf dem Rad, aber wenn Sie Anfänger in dieser Sportart sind, sind 60 Minuten optimal für Ihr Ausdauertraining. Bauen Sie Entfernung und Dauer mit der Zeit auf und fordern Sie sich jedes Mal etwas mehr heraus. Damit das Ganze nicht langweilig wird, greifen Sie bei langen Touren unbedingt auf viele oder alle meiner Empfehlungen zurück. Bauen Sie abwechslungsreiches Gelände/Widerstand ein, variieren Sie die Geschwindigkeit und genießen Sie es, Ihr Training etwas in die Länge zu ziehen. Jetzt wo es draußen wärmer wird, ist es der ideale Zeitpunkt, damit anzufangen!

Autorin: Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha ist Direktorin für Fitnessschulungen von HERBALIFE.

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de-DE | 22.01.2018 11:43:06 | NAMP2HLASPX01