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Holen Sie das Beste aus Ihrer Ernährung raus?

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Holen Sie das Beste aus Ihrer Ernährung raus?

Wie Sie Ihre Ernährung ‚für den Körper bereit‘ machen

Wie viel Nutzen Sie aus den Nährstoffen in Ihrer Ernährung beziehen, hängt ganz davon ab, wie ‚bereit‘ diese Nahrungsmittel für den Körper sind. Wissenschaftlich ausgedrückt, geht es um ‚Bioverfügbarkeit‘. Dieser Begriff beschreibt, in welchen Mengen Nährstoffe letztlich vom Körper aufgenommen, umgesetzt und verdaut werden.

Die in der Ernährung enthaltenen Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) haben eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und werden vom Körper leicht aufgenommen. Die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) und von Phytonährstoffen (natürlichen Pflanzenstoffen) wird jedoch durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, durch die der Körper höhere Anteile des jeweiligen Nährstoffs aufnehmen und optimale Vorteile genießen kann.

  1. Auswahl und Lagerung der Nahrungsmittel

Welche Nahrungsmittel Sie auswählen und wie Sie diese lagern, beeinflusst den Nährstoffgehalt. Frisches, saisonales Obst und Gemüse ist häufig am besten, da es zum optimalen Zeitpunkt geerntet wurde und weder weite Transportwege noch lange Lagerzeiten hinter sich hat – beides reduziert den Nährstoffgehalt. Tiefkühlkost kommt knapp dahinter an zweiter Stelle, weil sie generell unmittelbar nach der Ernte verarbeitet wird und deshalb noch die vollen Nährstoffe enthält.

Einige Nährstoffe wie Vitamin C werden abgebaut, wenn Nahrungsmittel Licht und Luft ausgesetzt sind; vor allem dann, wenn Haut oder Schale entfernt wurden, da diese zum Schutz des Vitamingehalts beitragen. Deshalb ist vorgeschnittenes Obst und Gemüse zwar bequem, aber mehr Nährstoffe bekommen Sie, wenn Sie sich für ganze Früchte und Gemüse entscheiden.

Auch die Lagerbedingungen spielen eine Rolle. Sie sind bei jedem Nahrungsmittel verschieden. Tomaten und Wassermelonen beispielsweise enthalten mehr Lycopen (das antioxidative Pigment, das ihre rote Farbe verursacht), wenn sie bei Zimmertemperatur gelagert statt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Andererseits hält sich bei den kalten Kühlschranktemperaturen das Vitamin C in Zitrusfrüchten und Brokkoli länger.

  1. Zubereitung der Nahrungsmittel

Einige vorteilhafte Nährstoffe wie die Carotinoide (die Farbstoffe in Obst und Gemüse) sind fest an die Zellen der Pflanzen gebunden. Um die Bioverfügbarkeit dieser Stoffe (z.B. Lutein, Lycopen und Betakarotin) zu steigern, müssen die Phytonährstoffe freigesetzt werden.

  • Carotinoidhaltige Nahrungsmittel (wie Karotten oder Spinat) zu zerkleinern, ist eine einfache Methode zur Freisetzung der Stoffe (alternativ können Sie sie auch im Mixer mit Ihrem Formula 1-Shake mixen). Ihre Verdauungsenzyme haben dadurch Zugriff auf eine größere Oberfläche, was die Bioverfügbarkeit steigert.
  • Carotinoide (ebenso wie die Vitamine A, D, E und K) sind zudem fettlöslich, was bedeutet, dass die Stoffe höhere Bioverfügbarkeit besitzen, wenn sie mit etwas Fett aufgenommen werden. Ein Teelöffel Öl reicht dabei schon aus - und diese Menge Fett ist bestimmt in jeder Ihrer normalen Mahlzeiten enthalten.
  • Auch durch Kochen werden Carotinoide freigesetzt, da durch den Kochvorgang Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. Durch leichtes Köcheln auf kleiner Flamme können auch bestimmte „negative“ Faktoren beseitigt werden. Beispielsweise enthält roher Kohl Enzyme, welche die Bioverfügbarkeit des Thiamin genannten Vitamins B1 reduzieren. Diese Enzyme werden jedoch durch den Kochvorgang zerstört und das Thiamin behält seine Bioverfügbarkeit.
  • Vergorene Nahrungsmittel wie Joghurt, eingelegtes Gemüse, Tempeh oder Kimchi verfügen zumeist über höhere Anteile bioverfügbarer Nährstoffe. Der Gärungsprozess wandelt ihre natürlichen Kohlenhydrate in milde Säuren um, wodurch die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Calcium und Phosphor gesteigert wird. Vollkornprodukte und Bohnen enthalten einen Stoff namens Phytinsäure, der Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Zink bindet, die somit weniger ‚körperfertig‘ werden. Wenn Weizen jedoch durch Hefe oder Sauerteig zu Brot fermentiert wird, erhöht sich die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe im Getreide. Gleiches gilt für Sojabohnensprossen und Getreide.
  1. Nährstoffkombinationen

Eine weitere Methode, die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, liegt in der Zufuhr bestimmter Nährstoffkombinationen.

  • Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium, warum also nicht das Vitamin D aus Ölfischen wie Lachs mit dem Calcium in Blattgrün kombinieren?
  • Vitamin C ist sehr wichtig für die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Wenn Bohnen (gute Eisenlieferanten) mit Tomaten (gute Lieferanten von Vitamin C) gekocht werden, kann sich dadurch die Bioverfügbarkeit des Eisens verdoppeln oder sogar verdreifachen.
  • Schwarzer Pfeffer wird in erster Linie als Gewürz verwendet, aber wussten Sie schon, dass er Piperin enthält, einen Stoff, der die Bauchspeicheldrüse zur Freisetzung von Verdauungsenzymen anregt? Das erhöht erwiesenermaßen die Bioverfügbarkeit von Selen, Betakarotin und Vitamin B6 sowie von anderen in Gewürzen enthaltenen Phytonährstoffen.

Autorin: Susan Bowerman ist Direktorin für Ernährunscchulungen bei HERBALIFE. Susan ist zertifizierte Diätetikerin und staatlich geprüfte Expertin für Sporternährung.

de-DE | 21.07.2018 14:29:31 | NAMP2HLASPX01